Pubblichiamo la seconda parte della preparazione atletica “pre campionato”, mercoledì 22 agosto e mercoledì 29 agosto si terranno 2 sedute di allenamento al campo sintetico di Moletolo per provare lo yoyo test.
| GIORNO 1 | GIORNO 2 | GIORNO 3 | GIORNO 4 |
| CORE 10′ | CORE 10′ | CORE 10′ | CORE 10′ |
| 10′ = 3/4 esercizi a circuito*3 | 10′ = 3/4 esercizi a circuito*4 | 10′ = 3/4 esercizi a circuito*3 | 10′ = 3/4 esercizi a circuito*4 |
| POTENZIAMENTO | ANDATURE 5′ | POTENZIAMENTO | ANDATURE 5′ |
| 10′ = 3/4 esercizi a circuito*3 | MOBILTA’ | 10′ = 3/4 esercizi a circuito*3 | MOBILTA’ |
| 4° SETTIMANA | |||
| 3*8 Salite o 3*8 Sprint da 10″ | n° 5 BLOCCHI da 6′ | n°5 PIRAMIDI: Alterna in sequenza sprint e rec | 2*5′(30″al 60%,20″80% 10″max) |
| Rec. 45″ tra gli sprint; 2’tra le serie | partendo dal 60% incrementa la velocità ogni minuto fino a mentenere il MAX per almeno 1′ REC 1’30” tra i blocchi N.B: PUOI FARLO ANCHE A NAVETTA 10m 20m 30m | Rec 2′ tra i blocchi | |
| n°2 BLOCCHI DA 6 NAVETTE | sprint 5″-10″-15″-20″-25″-30″ | n° 2 BLOCCHI da 12′ | |
| (10m 20m 30m IN 20″/22″)=max | rec. 55″ – 50″- 45″-40″- 35″ – 90″ | partendo dal 60% incrementa la velocità ogni minuto fino a mentenere il MAX per almeno 1′ REC 2′ tra i blocchi | |
| Rec 40″45″jogging=60% ; 2′ tra i blocchi | REC 1’30” tra i blocchi | ||
| 2*5′(30″al 60%,20″80% 10″max) | |||
| Rec 2′ tra i blocchi | |||
| 5° SETTIMANA | |||
| 3*8 Salite o 3*8 Sprint da 10″ | n° 4 BLOCCHI da 8′ | n°5 BLOCCHI 1 sprint al 1′ | 3*5′(30″al 60%,20″80% 10″max) |
| Rec. 45″ tra gli sprint; 2’tra le serie | partendo dal 60% incrementa la velocità ogni minuto fino a mentenere il MAX per almeno 1′ REC 1’30” tra i blocchi N.B: PUOI FARLO ANCHE A NAVETTA 10m 20m 30m | sprint 5″-10″-15″-20″-25″-30″ | Rec 2′ tra i blocchi |
| n°2 BLOCCHI DA 6 NAVETTE | rec. 55″ – 50″- 45″-40″- 35″ – 90″ | n° 2 BLOCCHI da 12′ | |
| (10m 20m 30m IN 20″/22″)=max | esegui il recupero in jogging dopo lo sprint; REC 1’30” tra i blocchi | alterna 1′ MAX 1′ 75% | |
| Rec 40″45″jogging=60% ; 2′ tra i blocchi | Rec 2′ tra i blocchi | ||
| 3*5′(30″al 60%,20″80% 10″max) | |||
| Rec 2′ tra i blocchi | |||
| 6° SETTIMANA | |||
| n° 3 BLOCCHI DA 100m | |||
| 10* 100m in 17″ rec 43″(otn-otr) | |||
| 8* 100 in 19-20″ rec 50″(ots) | MERCOLEDI 22 AGOSTO | ||
| Rec 2′ tra i blocchi | ORE 19:00-20:00 | ||
| YO-YO SU CAMPO SINTETICO | |||
| INDOSSARE MATERIALE AIA!!! | |||